Ein Text für einen Menschen.

Von KI erzeugte Vorlage. Prüfe sie vor dem Vorlesen. Nur für einvernehmliche Erwachsene ab 18. Kein Therapieersatz, keine Wirkungszusage. Stoppwort: „Pause“. Bei diesem Wort oder einem Widerruf des Einvernehmens sofort unterbrechen.

1. Begrüßung, Setting und Einvernehmen

Willkommen zu dieser gemeinsamen Entspannungsübung, Alex. Wir gestalten diesen Moment zusammen als eine neutrale, ruhige Zeit zum Ausruhen. Alles, was hier geschieht, basiert auf deinem wachen Einvernehmen und kann jederzeit von dir verändert oder beendet werden. Du kannst jederzeit sprechen, dich bewegen oder um eine Pause bitten. Diese Übung lädt dich zur Entspannung ein. Du musst nichts Bestimmtes erleben. Dein Stoppwort ist „Pause“. Sobald du dieses Wort sagst oder auf andere Weise deutlich machst, dass du eine Unterbrechung möchtest, halten wir sofort inne und orientieren uns neu. Es gibt keine Berührungen und keine Meeresbilder. Wir lassen alles offen, was du selbst mit deiner Aufmerksamkeit füllen möchtest. Wenn du bereit bist, können wir nun sanft beginnen. (kurze Pause von 5 Sekunden)

2. Induktion

Nimm dir einen Moment und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, Alex. Du darfst einfach bemerken, wie die Luft von selbst ein- und ausströmt, ohne dass du etwas verändern musst. Mit jedem Einatmen kannst du spüren, wie sich dein Körper ein wenig mehr erlaubt, sich zu entspannen. Mit jedem Ausatmen darf sich alles, was nicht hierher gehört, ein wenig weiter lösen. Du kannst deine Aufmerksamkeit sanft durch deinen Körper wandern lassen – beginnend bei den Füßen, über die Beine, den Rücken, die Schultern, die Arme bis hin zu den Händen und dem Gesicht. Überall dort, wo du Spannung bemerkst, darfst du sie einfach zur Kenntnis nehmen und einladen, sich auf deine ganz eigene Weise zu verändern. Es braucht nichts zu geschehen. Wenn etwas unangenehm wird, können wir jederzeit unterbrechen. Deine Augen können geschlossen bleiben oder sich öffnen, ganz wie es sich für dich stimmig anfühlt. (längere Pause von 15 Sekunden, sanfte, langsame Sprechgeschwindigkeit)

3. Vertiefung

Wenn du möchtest, kannst du deine Aufmerksamkeit nun noch ein wenig tiefer in diese ruhige Präsenz sinken lassen. Stell dir vor, wie jede Einatmung dich ein Stück weiter in diese angenehme Entspannung begleitet, ohne dass du irgendwo hin musst. Du darfst bemerken, wie sich dein Körper schwerer und zugleich leichter anfühlt, wie Gedanken kommen und gehen dürfen, ohne dass du sie festhalten musst. Alles ist erlaubt. Du kannst dir Zeit nehmen, einfach nur hier zu sein, in diesem Moment der Nähe und Ruhe, den wir gemeinsam schaffen. Es gibt keinen Druck, nichts zu erreichen. Du darfst einfach spüren, wie sich diese Entspannung auf ihre eigene Weise vertieft, während wir darauf achten, wie es dir gerade geht. (Pause von 20 Sekunden, sehr ruhige und sanfte Stimme)

4. Suggestionen

In dieser ruhigen Entspannung darfst du bemerken, wie sich ein Gefühl von Wärme und Leichtigkeit ausbreiten kann, wo immer es für dich passt. Du kannst dir erlauben, dass die Nähe dieses gemeinsamen Moments dich sanft trägt, ohne dass etwas Bestimmtes geschehen muss. Alles, was du wahrnimmst – Ruhe, Geborgenheit, Stille oder einfach nur das Hiersein – ist willkommen. Du darfst dich einladen, diesen Abend als eine Zeit der Erholung zu erleben, in der du ganz bei dir sein kannst. Es gibt keine Erwartungen. Du kannst spüren, wie sich deine Aufmerksamkeit frei bewegt und wie du jederzeit zurückkehren kannst, wenn du das möchtest. Alles bleibt offen und veränderbar. (Pause von 15 Sekunden)

5. Future Pacing

Während wir uns nun langsam diesem Ende der Übung nähern, darfst du dir vorstellen, wie der restliche Abend sich in Ruhe und Verbundenheit entfalten kann. Du kannst dir erlauben, diese entspannte Stimmung mit in die nächsten Momente zu nehmen, ohne dass etwas davon festgelegt ist. Der Abend bleibt offen für das, was sich natürlich ergibt – gemeinsames Ausruhen, leichte Gespräche oder einfach nur Stille. Du darfst bemerken, wie du dich dabei ganz natürlich orientierst und deine eigenen Grenzen spürst. (kurze Pause von 5 Sekunden)

6. Ausleitung

Nun lade ich dich ein, ganz sanft zurückzukehren, Alex. Wir nehmen alles, was sich verändert haben mag, wieder zurück: jede Schwere, jede Leichtigkeit, jede veränderte Wahrnehmung. Du darfst bemerken, wie sich dein Körper wieder ganz normal anfühlt, wie deine Aufmerksamkeit klarer wird und du dich in deinem eigenen Tempo reorientierst. Dein Stoppwort „Pause“ gilt weiterhin. Nimm dir alle Zeit, die du brauchst. Du kannst deine Augen öffnen, wenn du bereit bist, dich strecken, bewegen oder einfach nur hier sitzen bleiben. Lass uns gemeinsam prüfen, wie du dich fühlst. Wie ist es für dich gerade? (längere Pause von 20 Sekunden, sanfte Stimme, viel Raum für Antwort)

7. Aftercare und Reorientierung

Danke, dass du diesen Moment mit mir geteilt hast, Alex. Wie fühlst du dich jetzt? Möchtest du etwas trinken, dich bewegen, sprechen oder einfach nur eine Weile still hier sein? Es gibt keinen Druck. Wir können gemeinsam schauen, was dir gerade guttut. Ich bin hier und höre dir zu. Nimm dir alle Zeit, die du brauchst, um dich vollständig zu orientieren und wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Wir bleiben in Kontakt und passen aufeinander auf. (offene Pause für echten Austausch)

Stoppwort: „Pause“. Lasst Zeit, euch wieder im Raum zu orientieren, und fragt einander, wie es euch geht. Macht erst weiter, wenn alle sich wieder vollständig wach und wohl fühlen.